初動負荷のトレーニング効果と時間について

コンディションは良くなるが最初からは速くはならない

先日、初動負荷トレーニングに行った際に、トレーナーと話したことを中心に少し。初動負荷のジムに通いはじめてもう３年半になる。最初の３ヶ月はトレーニングをしていると、色々な古傷が浮き上がって来る様な色々な痛みの自覚に終始した。その後は、身体の柔軟性の高まりとコンディションの改善を自覚した。調子は良くなったので、気持ちよくは走れる。ただ、さほど劇的に速くなった訳でもない。

走りに反映できるまでに３年

本当に身体の使い方が変わり、高負荷をかけられる様になったのは３年を過ぎてのことだ。５０年近くも身体に習慣づけてきた動かし方を変えるのはやはり時間がかかる。本当に負荷をかけた時に関節への負担を最小限にし、適切な筋肉の連係で動かす。ペダリングの様な単純に見える動きでも、多くの筋肉の連係を身体に覚え込ませるには多くの回数の反復が必要なのだ。
それに、初動負荷の動きは、これまで意識してきたそれとは相当に異なるのも体得を遅くしている気がする。

トレーニングメニューの変化

トレーニングの内容も２年半程過ぎてからは大きく変わった。通常、初動負荷トレーニングは筋反射が出るまでの可動域を確保するため、高荷重でのトレーニングは行わない。動きが習熟出来る前の高負荷は即故障につながる怖さもあるトレーニングなのだ。そのため、負荷を上げる“強化”メニューはかなり期間が経ってから取り入れることが可能になる。現在は、下半身と体幹を中心とした“強化”メニューを取り入れている。足を前後に配置するレッグプレス「片脚レッグプレス補助付き」は50回/100kg、40回/120kg、30回/140kg、20回/160kg（各足を入れ替えて２回）と回数を減らし、荷重を増やすメニューとして、間に斜め方向のスクワットマシン「ハックスクワット」を20回/10kg x 4回、15回/20kg x 4回を挟んで行っている。脚の後ろ側から臀部、体幹部分の筋群を中心としたメニューだ。

トレーニングの高負荷＝ペダリング時の高入力

“強化”メニューを取り入れらてから、やっと、自転車の負荷も上げられる様になった。それまでは、取り入れると確実に膝等に痛みが出ていたスプリントや登坂トレーニングがこなせる。高トルクをかけてのペダリングができる等、やっと自転車への入力が上がり、結果、速度も上がる。
やっと、ここからなのだ、本当に速さの変化につながるのは。無理しすぎない様に慎重伸ばして行きたいと思うこの頃。で、今日はいつもの夜連をコツコツと。

9/2（火）豊洲周回　走行時間：1:43 心拍数：Av131 Mx169 走行距離：45.9km 走行速度：Av26.5km Mx42.2km 平均気温：26℃ 登坂高度：270m 消費カロリー：839kcal